不眠症は日本人の５人に１人が悩んでいます。ストレスが原因で眠れなくて困ったという経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか？

今回はどんな状態になったら不眠症といえるのか、どのようにすれば不眠症を予防、改善できるのかなどを中心にお話しします。

不眠症の定義)

不眠症とは、入眠困難、中途覚醒、早朝覚醒、熟眠困難、この4つのどれかに問題があり、その状態が1ヶ月以上続いて、日中の生活に何らかの支障があれば、不眠症と診断されます。

日中の生活に支障がなければ、不眠症の疑いありとは言えません。ただし、睡眠に何らかの問題を抱えていると、徐々に日中の体調に悪い影響が出てくる可能性があります。

不眠症の予防、改善については次の睡眠障害対処12の指針にてお話します。

睡眠障害対処12の指針）

1.　睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分

睡眠時間に拘らず日中しっかり覚醒して過ごせるかを睡眠充足の目安とします。

2.　刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法を

就寝前4時間のカフェイン摂取、就寝前1時間の喫煙は避けましょう。軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、アロマなど香り、ヨガ、ストレッチなど。

3.　眠くなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない

眠ろうとする意気込みがかえって頭をさえさせ寝つきを悪くします。入眠時刻の2~4時間前の時間帯な1日の中で最も寝つきにくいことがわかっており、早く床についても入眠することは難しいです。

その日の眠気に応じ眠くなってから床につくことが基本です。

4.　同じ時刻に毎日起床

早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じます。毎朝同じ時刻に起床し、起床後なるべく早く太陽の光を浴びることで体内時計のリズムがリセットされると、そこから約15〜16時間後に眠気が出現します。

5.　光の利用でよい睡眠

目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン。夜は明るすぎない照明に。

過度に明るい夜間の照明は体内時計のリズムを遅らせることとなり、自然な入眠時刻が遅れてしまいます。

6.　規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣

規則正しく朝食をとっていると、消化器系の活動が活発になり、朝の目覚めを促進します。逆に夜食を食べすぎると眠る時間帯に消化器系が活動してしまい睡眠が妨げられます。　　　　　　　　　　　　運動習慣は熟眠を促進します。

7.　昼寝をするなら、15時前の20〜30分

昼食後から15時までの30分未満の昼寝は日中の眠気を解消し、その後をスッキリと過ごすのに役立ちます。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　30分以上の昼寝は身体と脳を眠る体制にしてしまい、しっかり覚醒するのが困難になります。　　　夕食後に居眠りをすると、その後目がさえてしまい、いつもの就床時刻に眠れなくなることがあります。

8.　眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝、早起きに

入眠時刻の2〜4時間前が最も寝つきにくい時間であることから、早く床に入ってもなかなか寝つけずよけいに不安が増強されます。必要以上の長く床で過ごすと、かえって睡眠は浅くなります。このような場合、むしろ遅寝、早起きにして就床時間を減らす。これにより必要なだけ床で過ごすようになるため熟眠感が増す。

9.　睡眠中の激しいイビキ、呼吸停止や足のぴくつき、むずむず感は要注意

背景に睡眠の病気があり専門治療が必要になることがあります。

睡眠時無呼吸症候群は激しいイビキと睡眠中の頻回の呼吸停止、呼吸再開に伴う覚醒を繰り返す疾患。

むずむず脚症候群は夜入床してから数時間にわたって、じっとしていると足がむずむずしたり、ほてったりして、不快な感覚のため、なかなか寝つけない状態を呈する疾患。

10.　十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に

日中の過剰な眠気は睡眠不足、睡眠障害によるものがほとんどであるが、中にはナルコレプシーなど過眠症という病気が隠れている場合があります。

11.　睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと

睡眠薬代わりにアルコールを使用すると、寝つきはよくなるが夜間後半の睡眠が浅くなり中途覚醒が増えるため睡眠の質的悪化を招く。連用すると容易に慣れが生じ、同じ量では寝つけないため使用量が増加してしまい悪循環となります。

12.　睡眠薬は医師の指示で正しく使用を

一定時刻に服用し就床。アルコールとの併用をしないように。

最近は比較的依存性、副作用の少ない睡眠薬も開発されています。

以上のように日常生活のちょっとした習慣を改めることで少しでも睡眠の質が改善できる可能性があります。是非実践してみてください。